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Blog AndersonBrandao.com.br

quarta-feira, 12 de abril de 2017

Rápidos, mas eficientes – Parte II

Por Anderson Brandão

Na semana passada, mostrei algumas dicas de como otimizar o treino de força sem perder qualidade ou deixar de ter resultados. Hoje, vamos direto ao que para muitos é o mais o importante: a CORRIDA.

#1 Para a média dos corredores de qualquer distância, um bom treino de corrida tem como principal característica a “alta intensidade” e não precisa durar mais do que 45 minutos. Entenda como “alta intensidade” realizar esta atividade com o PSE (percepção subjetiva de esforço) entre 6 e 8, podendo chegar a 9 no fim do treino.

#2 Para a maioria das formas possíveis de corrida, o trabalho de “alta intensidade” é aquele que mais contribui para a melhora da performance do corredor.

#3 O trabalho “em zona de desconforto” é um dos mais estudados pela ciência hoje e cada vez mais médicos recomendam esta forma de treinar para melhora da saúde de pessoas comuns, mesmos aquelas sedentárias.

Convencido? Ainda não? Então assista a este vídeo: http://goo.gl/vxvg46

Aprenda a otimizar seu treino de corrida



Seja mais eficiente!
Se você estiver sem tempo, pare de tentar correr 4 ou 5 vezes na semana e substitua esse “volume” por 2 ou 3 treinos com muita qualidade (treinos com PSE entre 6 e 8, podendo chegar a 9 no fim do treino). Assim, você compensa a falta das sessões perdidas com a “intensidade” do programa.

Eu sempre utilizo o treino INTERVALADO – como o realizado no vídeo acima –, e os resultados são incríveis. Você pode seguir este modelo, por exemplo:

1 INTERVALADO de 45’
10’ de trote;
~ 10 x 2’ [PSE 7/8/9]; i = 1’ parado;
5’ de trote;

Otimize treinos longos!
Parte fundamental da vida de um corredor, os treinos longos também são os mais “monótonos”. Para resolver isso, “brinque de correr” e de quebra, ainda corra menos tempo. Minha sugestão é utilizar o FARTLEK, “brincar de correr”. Ele é realizado sem sistematização (por isso significa brincar de correr) e tem características parecidas com o método INTERVALADO, só que é um treino contínuo. Para isso, você deve variar a velocidade, a distância, o terreno, o tempo de estímulo e até a forma de correr, utilizando aclive ou declive. Sugestão de treino:

2 FARTLEK de 40’ 

Ao invés de 60’ contínuos com PSE 5 ou 6, utilize 40’ minutos, com tiros de 100m, 200m, 400m, podendo chegar a 800m (faça como quiser, afinal é para brincar), em diferentes ritmos (PSE 6,7,8,9) e com a possibilidade de variar o terreno. Você pode, por exemplo, começar no asfalto, passa pela grama e terminar na areia. Se aparecer uma rua com subida, pode caminhar rápido e até subir correndo. Só não pode parar em momento algum. A dica é variar o máximo como puder o treino e não parar até acabar o tempo.

Rua ou esteira?
Não preciso nem responder essa, né? Se está sem tempo, ficar dentro do conforto da academia é a melhor opção. Se correr na rua é mais específico, por outro lado, também demanda um logística maior. Para minimizar o problema, recomendo utilizar um ligeira inclinação nos treinos. Não precisa ser muita coisa, algo como 1% já está de bom tamanho.

Termine o treino querendo mais
Quando acabar um treino perceba a PSE com a seguinte pergunta: eu poderia fazer melhor? Se a resposta for sim, ótimo. Na próxima poderá melhorar um pouco e conseguir mais resultados.

Apenas 4% do seu dia
Para finalizar, quero explicar algo que todos as pessoas que treinam sob minha orientação já sabem: treinar ocupa apenas 4% do seu dia. Quer realmente me convencer que você não consegue treinar? Você não tem 30’ para cuidar da pessoa mais importante que existe? Você não tem 30’ para cuidar da sua saúde? Pense nisso da próxima vez que você cogitar faltar algum treino. Sem desculpas!

Quer resultado o tempo todo? Mude seu foco lendo  esse artigo: http://goo.gl/f87bbF

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