Rss Youtube Facebook Twitter Instagram LinkedIn
Blog AndersonBrandao.com.br

quarta-feira, 5 de abril de 2017

Rápidos, mas eficientes – Parte I

Tempo, o “x” da questão.Um número surpreendente de pesquisas constata todos os dias o que na prática percebi bem rápido: qualquer coisa é melhor que nada e isso pode fazer toda a diferença quando estamos falando de exercícios físicos. É desta maneira que respondo ao cliente quando ele alega que “não tem tempo para treinar”.  Afinal, quem não está sem tempo para treinar hoje em dia? Conciliar trabalho, família e treino não é uma tarefa fácil. Quem treina sabe.Einstein dizia: “insanidade é fazer a mesma coisa e esperar um resultado diferente”. Se não começar a treinar, não espere ter resultado algum. Porém, fazendo pouco, é possível conseguir algum resultado. Muitas vezes não sobra mais do que 20 ou 40 minutos para correr ou fazer musculação. Apesar de ser pouco tempo, é possível SIM realizar um ótimo treino com este tempo. Mas o que vejo na maioria das vezes é a pessoa desistindo e deixando para depois. Então, o que fazer?No caso da musculação, minha recomendação é procurar o professor responsável pela prescrição e explicar que você não tem mais do que 30 minutos para treinar (se for sempre assim, não deixe ele montar um programa enorme como a maioria faz). Lembre-se: o melhor programa de musculação do mundo não é aquele que dá mais resultado, mas o que você consegue realizar. Se não realizar, já sabe né? Não adianta ser o melhor programa...
Na minha prática com corredores (e uma boa parte de meus clientes de Personal também) procuro ter uma rotina de musculação desconfortável, mas curta também. Tento realizar a prescrição com 6 ou 8 exercícios no máximo e com um tempo de intervalo entre os exercícios confortável, 1 ou 2 minutos. Assim o treino fica “duro” mais não impossível de realizar. Também gosto de trabalhar poucas repetições. Se é para economizar tempo, pode ser feito entre 6 ou 8 repetições em 2 SET’S (conjunto de repetições, bloco de repetições) apenas.Uma outra dica é fazer exercícios multiarticulares (que trabalham muitos grupos musculares de uma só vez). Você pode economizar mais tempo ainda, treinando tudo de uma vez só e escolhendo poucos exercícios. Vejam os exemplos:1 – Supino Reto – 2 x 6 a 8 repetições com uma Percepção Subjetiva de Esforço (~ PSE) entre 7 e 8 na escala de 0 a 10 – com 2’ de intervalo entre cada série;Este exercício trabalha os músculos dos braços, o peitoral e também o ombro de uma só vez. Você também pode utilizar um método de treinamento alternando segmentos. Enquanto você descansa os braços, usa o intervalo para treinar as pernas ou fazer abdominais. Mas lembre-se: com menos descanso, irá cansar mais. Então, deixe os pesos mais leves, algo com PSE entre 4 e 6 já está bom (minha escala de esforço vai de 0 a 10 e assim ficar entre 4 e 6 é mais fácil que entre 7 e 8 - quanto mais perto de 10, mais difícil).2a)    Supino Reto – 2 x 6 a 8 repetições com uma ~ PSE entre 4 e 6 – vai para o Leg Press 45o (sem descanso);b)    Leg Press 45o – 2 x 6 a 8 repetições com uma ~ PSE entre 4 e 6 – volta para fazer o supino (sem descanso mesmo);Este exercício trabalha praticamente “todos” os músculos das pernas. Após realizar duas séries nos dois exercícios, descanse cerca de 2’ e siga com o próximo par de exercícios.

Ajudou? Que bom! Na próxima semana volto com mais informações.

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Feed