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Blog AndersonBrandao.com.br

segunda-feira, 28 de novembro de 2016

Ciclo de carboidrato para perder gordura - primeira parte

Por Jill Coleman (tradução Renata Souza, revisão Anderson Brandão)

Você quer perder os últimos 7 kg? Ao controlar a sua ingestão de carboidratos – e os seus hormônios - você pode chegar lá.

Entre os números de dietas com poucos carboidratos e estudos ligando o consumo de carboidratos processados com obesidade e doenças crônicas, os carboidratos viraram a ovelha negra no mundo da nutrição. Vamos deixar uma coisa clara: O alto consumo de carboidratos PROCESSADOS afeta o sistema hormonal do corpo humano, levando à inflamações e acúmulo de gordura em excesso.

Para o crescimento muscular e do desempenho em geral, carboidratos SAUDÁVEIS são necessários. O desafio é consumir a quantidade correta de carboidratos – nas horas corretas. Basicamente qual carboidrato você come – e especialmente, quando você o come – pode drasticamente afetar a resposta do seu corpo à eles. Através de um processo chamado ciclo de carboidratos, você pode manipular o consumo de carboidratos para maximizar o crescimento muscular enquanto minimiza os efeitos negativos.

É necessário seguir o plano à risca e contar meticulosamente todo carboidrato consumido, por isso não é para todos. Na verdade, o ciclo de carboidrato é mais efetivo para aquele já magro, mas que tem perder os 5/7 kg finais, ou aqueles que desejam diminuir o percentual de gordura. (Para aqueles que devem perder muito peso, simplesmente cortarem carboidratos ricos em amido vai gerar resultados).


COMO O CICLO DE CARBOIDRATOS FUNCIONA

No ciclo de carboidrato, sua semana é dividida entre três tipos de dias: dias sem carboidratos, dias de baixo consumo de carboidratos e dias de alto consumo de carboidratos.

DIAS SEM CARBOIDRATOS: Nesses dias, você come vegetais ricos em fibras como folhas verdes, aspargos, brócolis, cebolas, pimentas e cogumelos à vontade, junto com proteínas magras e uma porção ou duas de gorduras boas. Evitar os carboidratos ricos em amido como as batatas, arroz, cerais e aveias. Isso inclui vegetais que contém amido como feijão, abóbora, abobrinha. O total de carboidrato consumido deve ser menor que 25g por dia – todos de vegetais fibrosos.

DIAS DE BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATO: Aqui, a meta é ficar abaixo de 75g de carboidratos. Novamente, vegetais fibrosos podem ser comidos livremente, mas adicione duas ou três porções de amido de fontes ‘limpas’ como arroz integral, batata doce, aveia, frutas. Carboidratos ‘limpos’ são os hipoalergênicos – sem glúten, soja e leite. Para melhores resultados, é recomendado consumir carboidratos com amido após os treinos nesses dias.

DIAS DE ALTO CONSUMO DE CARBOIDRATO: O consumo total de carboidratos vai variar baseado no seu tamanho e no seu nível de atividade. Mulheres podem consumir algo entre 150 e 200g enquanto homens podem ir além até 300g. A maioria desses carboidratos deve ser de fontes limpas. Mas se você for ter uma refeição fora da dieta, é vantajoso que fazê-la nos dias de alto consumo de carboidrato.

Não se esqueça de continuar a comer muita proteína magra e uma ou duas porções de gorduras boas. O dia de alto carboidrato não é uma desculpa para a compulsão alimentar, é um meio sistemático para repor os hormônios de construção muscular e os que queimam gordura.

Usando o protocolo desses três dias, é possível alterar o ambiente hormonal do corpo para maximizar a perda de gordura e o ganho de massa muscular ao longo da semana.

Exemplo de uma semana de ciclo de carboidrato é assim:

Dia 1: Sem carboidrato
Dia 2: Baixo carboidrato
Dia 3: Alto carboidrato
Dia 4: Sem carboidrato
Dia 5: Sem carboidrato
Dia 6: Baixo carboidrato
Dia 7: Alto carboidrato

Uma vez que o ciclo de carboidrato tem dia com alto carboidrato, é psicologicamente satisfatório, diminuindo os desejos e tornando mais fácil aderir ao programa. Mas quando fazemos dois ou mais dias de alto carboidrato numa linha, podemos criar um momento de armazenamento de gordura. Por isso os dias sem carboidratos seguem os dias de alto carboidrato – isso minimiza o potencial para armazenar gordura e mantém o seu corpo sensível à insulina.

Continua em: Ciclo de Carboidratos para perder gordura - segunda parte

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